Berapa Banyak Karbohidrat yang Harus Anda Konsumsi per Harinya?

Tips Sehat

Pernahkah Anda memikirkan tentang berapa banyak konsumsi karbohidrat yang ideal setiap harinya? Dan apa saja efek kekurangan dan kelebihan karbohidrat itu?

konsumsi karbohidrat per hari

BANYAK orang, khususnya yang ingin menurunkan berat badan, menghindari sama sekali konsumsi karbohidrat. Mereka beranggapan sumber nutrisi ini hanya akan menambah timbunan lemak dalam tubuh mereka. Padahal, karbohidrat merupakan salah satu dari makronutrisi yang dibutuhkan tubuh karena dapat memberikan energi dalam bentuk kalori.

Usai masuk dalam tubuh, makanan sumber karbohidrat  biasanya akan dicerna menjadi gula sehingga terbentuklah glukosa yang merupakan sumber energi penting. Dan sistem tubuh membutuhkan energi tersebut agar dapat berfungsi sebagaimana mestinya.

Jenis Karbohidrat

Karbohidrat sendiri terbagi menjadi 2 jenis, yaitu kompleks dan sederhana. Jika karbohidrat kompleks memiliki sifat lebih alami, membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, dan tinggi serat, lain halnya dengan karbohidrat sederhana yang justru sangat cepat dicerna.

Ini membuat karbohidrat sederhana (biasanya dalam bentuk gula atau pemanis buatan) seringkali ditambahkan ke dalam makanan hasil proses. Dan tentu saja, ini bukanlah jenis karbohidrat sehat yang dibutuhkan tubuh. Oleh karenanya saat menjalani program diet, Anda hanya perlu pandai memilah-milah mana sumber karbohidrat yang lebih sehat.

Lantas berapa banyak konsumsi karbohidrat yang ideal setiap harinya?

Besaran konsumsi karbohidrat per hari tentu saja sangat tergantung dari jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, maupun kondisi kesehatan keseluruhan seseorang. Namun menurut Mayo Clinic, 45-65% pemenuhan kebutuhan kalori seseorang seharusnya datang dari konsumsi karbohidrat per hari. Persentase ini setara dengan 225-325 gr konsumsi karbohidrat per hari jika Anda makan total 2000 kalori.

Tentu saja tidaklah praktis kalau setiap kali makan, kita harus menimbang, menakar, atau menghitung jumlah karbohidrat. Maka dari itu, pihak American Diabetes Association menawarkan strategi ‘penghitungan’ jumlah karbohidrat yang lebih sederhana agar Anda bisa mendapatkan asupan yang sesuai. Caranya adalah sebagai berikut:

  1. Coba bayangkan ada garis vertikal yang membentang mulai dari bagian tengah piring hingga ke bawah. Lalu kemudian bayangkan lagi ada garis horizontal di tengah piring tersebut sehingga sekarang piring terbagi menjadi 3 bagian.
  2. Isilah bagian yang paling besar (1/2 bagian piring) dengan sayuran yang tidak mengandung zat tepung seperti bayam, wortel, selada, kubis hijau, atau jamur.
  3. Setelah itu, isi ¼ bagian piring dengan sayuran yang mengandung zat tepung. Nanti akan kita bicarakan apa saja jenis sayuran yang dimaksud.
  4. Nah, lalu isi ¼ bagian piring yang terakhir dengan sumber protein rendah lemak seperti daging ayam tanpa kulit, salmon, atau daging sapi tanpa lemak.
  5. Tambahkan sedikit buah atau produk susu rendah lemak di sisi piring.
  6. Pilih jenis makanan yang memuat lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
  7. Terakhir, nikmati isi piring Anda bersama minuman rendah kalori seperti air putih, teh tawar, atau kopi.

Baca juga: Baru Mulai Diet Karbo? Ini Panduannya!

Sumber Makanan yang Mengandung Zat Tepung

Zat tepung dapat ditemukan dalam sayuran tertentu atau padi-padian seperti:

  • Jagung
  • Kentang
  • Labu
  • Kacang polong
  • Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, kacang hitam, dll
  • Roti
  • Sereal
  • Padi-padian

Jenis pangan yang disebutkan di atas merupakan sumber mineral, vitamin, dan serat yang baik. Oleh karenanya, ketika Anda mengisi ¼ bagian piring dengan makanan yang mengandung zat tepung ini, pilih jenis yang tinggi serat serta tidak melalui hasil proses sehingga kadar lemak dan gulanya tetap rendah.

Makanan Sumber Serat

Seperti kita ketahui bersama, serat memiliki banyak sekali manfaat kesehatan untuk tubuh. Menurut Mayo Clinic, pola makan tinggi serat dapat mencegah sembelit, menurunkan kolesterol, meregulasi gula darah, serta mengurangi risiko diabetes maupun penyakit jantung.

Kalau Anda berumur 50 tahun atau di bawah itu, Anda yang pria dianjurkan makan sekitar 38 gr serat per harinya, sedangkan 25 gr untuk wanita. Kalau usia di atas 50 tahun, maka serat yang dibutuhkan tubuh adalah 30 gr untuk pria dan 21 gr untuk wanita.

Sumber serat sendiri dapat ditemui dalam:

  • Buah
  • Sayur
  • Padi-padian
  • Kacang-kacangan, biji-bijian, dan legume

Saat membeli roti, kraker, pasta, atau produk lainnya, coba amati apakah whole grains merupakan bahan utamanya (biasanya tertulis di bagian awal dari ingredient). Setelah itu cek label nutrisinya, kalau makanan itu mengandung 3-5 gr serat atau bahkan lebih, maka bagus.

Makanan Tinggi Gula

Memang baik untuk memperoleh asupan energi dari karbohidrat kompleks seperti serat dan makanan yang mengandung zat tepung. Tapi selain itu, Anda juga dapat mengandalkan sumber gula alami seperti buah segar dan beberapa jenis sayuran.

Sebaliknya, Anda disarankan menghindari makanan yang diberi gula tambahan atau pemanis buatan. Mengapa? Karena jenis pangan ini biasanya mengandung kalori tinggi, namun rendah nutrisi. Faktanya, makanan yang diberi gula tambahan umumnya mengandung gizi lebih sedikit ketimbang makanan yang aslinya memang sudah mengandung gula.

Baca juga: Waspada, 9 Minuman Ini Ternyata Berkadar Gula Tinggi!

Kalau Anda tidak yakin dengan makanan yang harus dihindari, maka batasi saja konsumsi produk yang mengandung bahan-bahan berikut:

  • Brown sugar
  • Pemanis dari jagung (corn sweetener)
  • Sirup jagung
  • Dekstrosa
  • Sari jus buah
  • Fruktosa (termasuk high-fructose corn syrup)
  • Madu
  • Laktosa
  • Maltosa
  • Gula invert
  • Sirup malt
  • Sirup gula
  • Gula mentah
  • Gula
  • Sukrosa
  • Sirup

Anda mungkin tak bisa menghindari 100 persen konsumsi makanan yang mengandung bahan di atas, namun usahakan untuk membatasinya. Ingatlah kalau produsen selalu menuliskan kandungan produk secara urut (dari banyak ke sedikit). Kalau produk tersebut menempatkan bahan di atas pada posisi teratas/awal, atau terdapat beberapa pemanis sekaligus dalam 1 produk, maka kadar gula tambahannya biasanya tinggi. Jadi berhati-hatilah.

Agar Praktiknya Lebih Mudah

Memang sih membicarakan soal makanan yang harus dikonsumsi dan yang harus dihindari lebih mudah ketimbang prakteknya. Untuk mempermudahnya, Anda tinggal mengikuti beberapa aturan berikut:

  • Hindari produk minuman manis seperti soda atau jus. Lebih baik pilih jus yang dibuat dari buah asli, bukan hasil proses pabrik.
  • Pilih roti, pasta, biskuit, dan sereal yang menuliskan whole grain sebagai bahan utamanya, misalnya brown rice atau oatmeal.
  • Ganti penggunaan tepung terigu dengan tepung gandum.

Risiko Kekurangan Karbohidrat

Selalu ada efek kekurangan dan kelebihan karbohidrat. Kalau kelebihan karbohidrat memang bisa memicu naiknya berat badan, namun jangan sekali-sekali puasa mengonsumsinya. Alasannya ya seperti yang disebutkan tadi: tubuh membutuhkan karbohidrat agar dapat berfungsi optimal. Kalau Anda mendadak memangkas asupan karbohidrat, maka jangan heran bila beberapa kondisi berikut bisa jadi efek sampingnya:

  • Pusing
  • Mudah lelah
  • Lemah
  • Sakit kepala
  • Konstipasi

Baca juga: Tubuh Lemas Karena Diet? Ini Solusinya

Kesimpulannya

Daripada memfokuskan diri pada menurunkan berat badan saja, ada baiknya Anda berkonsentrasi untuk mengadopsi pola makan sehat. Diet rendah karbohidrat mungkin dapat membuat Anda kehilangan berat badan, namun itu juga bisa memicu kekurangan gizi. Kalau Anda sedang bergumul untuk menurunkan berat badan, tak ada salahnya berkonsultasi dengan dokter atau pakar gizi agar pola diet tidak sampai merusak kesehatan.

Sow good seed for you don't know which sowing will succeed, this, or that, or if both will do well.