10 Strategi ‘Cheat Day’ untuk Turunkan Berat Badan

Apa itu cheat day? Cari tahu apa itu cheat day pada artikel berikut. Agar aktivitas Anda tetap sehat dan menyenangkan untuk dijalankan.

BAGAIMANA bila kami memberi tahu Anda bahwa Anda boleh melakukan kecurangan, yang bebas dari rasa bersalah dan sepenuhnya baik bagi diri Anda?

Tenang, curang yang dimaksud di sini bukanlah kecurangan seperti yang Anda lihat di kegiatan olahraga atau pun politik, bahkan bukan juga kecurangan dalam percintaan. Curang yang kami maksud di sini adalah ‘Cheat Day’.

Pertama-tama mari kita mengenal apa itu cheat day. Cheat Day atau cheating day adalah sebuah fase istirahat yang Anda lakukan dalam program diet Anda. Hal ini dilakukan untuk mendapatkan manfaat yang tidak Anda kira sebelumnya. Faktanya, saat Anda melakukan penurunan berat badan, makanan di luar menu diet Anda adalah sebuah kemewahan yang menyenangkan. Hal itu karena makanan tersebut berada di luar jangkauan Anda.

Makanan di luar menu diet atau dikenal dengan istilah cheat meal, yang dikonsumsi secara mingguan, telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan mengurangi perasaan kekurangan yang menyebabkan Anda susah mengendalikan keinginan untuk makan banyak. Bukan hanya meningkatkan kemampuan Anda untuk menurunkan berat badan, tetapi juga kemampuan Anda untuk tetap setia mengikuti rencana diet Anda.

Maksimalkan manfaat penurunan badan yang Anda dapatkan dan minimalisir kerugian dari memakan makanan idaman Anda di luar menu diet. Berikut 10 strategi yang dapat Anda lakukan saat ‘Cheat Day’.

Rencanakan ‘Cheat Day’ Anda

Memiliki strategi perencanaan adalah kunci penting dalam cheat day. Rencanakan kapan dan apa yang akan Anda makan saat cheat day. Kebanyakan ahli berpendapat, satu kali dalam seminggu sudah cukup untuk cheat day. Ada baiknya bila dilakukan pada akhir pekan atau pada acara sosial yang Anda hadiri.

“Dengan merencanakan cheat day Anda, Anda dapat mengetahui apa yang akan Anda makan dan mengurangi beberapa ekstra kalori sebelumnya” ujar Jim White, RD, ACSM Health Fitness Specialist. Hal ini memungkinkan Anda untuk benar-benar memilih makanan favorit daripada membuang kesempatan dengan mengonsumsi kalori dari makanan lain yang tidak Anda sukai.

Nasihat serupa pun diberikan oleh Amy Shapiro, MS, RD, CDN. “Pilih sendiri ‘racun’ Anda. Pilih secara loyal. Tentukan apakah konsumsi karbo yang Anda sukai, konsumsi dengan sekeranjang penuh roti atau pasta? Atau dessert? Atau Anda merencanakan untuk beberapa gelas cocktail?”. Amy menyarankan agar tidak mengonsumsi tiga kategori tadi sekaligus.

“Fokus pada satu,” katanya. Menambahkan satu dan menyimpan yang lainnya untuk cheat day selanjutnya bisa membuat Anda tetap menikmati tanpa harus pergi terlalu jauh dari diet Anda.

Tingkatkan Metabolisme

Salah satu cara cheat meal meningkatkan metabolisme adalah dengan meningkatkan kadar leptin, hormon “anti kelaparan” yang bertanggung jawab mengirimkan pesan lapar ke tubuh. Saat tubuh Anda merasakan kekurangan kalori, tingkat leptin akan turun, kemudian mendorong metabolisme untuk melambat dan menghemat energi.

Dengan memberikan ‘cheat meal’ yang kaya kalori, tubuh berpikir bahwa kandungan makanan berlimpah, sehingga tidak masalah untuk melakukan pembakaran pada penyimpanan lemak. Dalam konteks diet ketat, cheat meal dapat membantu menurunkan berat badan, dengan meningkatkan leptin sementara.

Tidak Berlebihan

Saat ini Anda telah mengetahui cheat meal dan cheat day. Kemudian menggila di akhir minggu dengan makan banyak karena telah berdiet selama seminggu bukan merupakan ide yang bagus. Program diet dan olah raga yang solid akan membantu Anda menurunkan setengah sampai satu kilo per minggu, defisit sekitar 3.500 sampai 7.000 kalori.

Coba Anda pertimbangkan, rata-rata restoran rumahan menyajikan hingga 1.200 kalori, dan mudah untuk melihat bagaimana cheat meal atau cheat day yang Anda lakukan  terlalu besar atau terlalu sering, hingga dapat membatalkan usaha penurunan berat badan Anda dalam hitungan jam.

Jika Anda serius menurunkan berat badan, batasi diri Anda dengan satu cheat meal per minggu. Pilih tanggal, waktu makan dan restoran, dan catat di agenda atau buku harian Anda.

Baca juga: Aturan “Cheat Day” Saat Melakukan Program Diet

Jangan Tamak

Sesungguhnya ide dari cheat day adalah memberikan kesempatan bagi Anda untuk memakan makanan favorit, bukan membiarkan Anda memakan apa pun yang bisa Anda makan pada hari itu. Ada dua cara untuk menghentikan diri dari jurang kegagalan diet Anda.

Pertama, atur batasan waktu. “Ingat itu adalah cheat meal, bukan untuk curangi diet,” kata White. “Jangan berlebihan dan menghabiskan satu hari untuk makan banyak kalori ekstra atau makan banyak junk food. Makanlah dua sampai tiga potong pizza, bukan satu loyang. ”

Shapiro menganjurkan untuk kontrol porsi makanan Anda, bahkan saat cheat day. Saran terbaiknya adalah memesan separuh porsi dari makanan yang Anda sukai. “Porsi restoran terlalu besar, bahkan saat kita berencana untuk memanjakan diri kita, kita akan pergi terlalu jauh dari diet kita” katanya.

“Saya selalu merekomendasikan klien saya meminta porsi ukuran makanan pembuka seperti pasta, dan banyak restoran akan memenuhinya. Ini lebih dari cukup untuk memuaskan keinginan Anda tanpa menghancurkan diet Anda. ”

Pilih Tipe Cheat Meal Terbaik

Beberapa cheat meal lebih baik dari yang lain, makanan berkarbohidrat tinggi dan protein tinggi. Dengan melakukan “cheating” bisa membantu Anda tetap mengikuti diet Anda. Mengapa? Karena karbohidrat memiliki pengaruh terbesar pada tingkat leptin, yang membantu tubuh Anda untuk membakar lemak dan merasa cukup.

Sedangkan, protein memiliki pengaruh terbesar pada rasa kenyang karena pengaruhnya terhadap hormon pengatur nafsu makan dan efek termik tinggi, dan proses mencerna protein membutuhkan lebih banyak energi dari tubuh Anda daripada makro nutrien lainnya. Pilihan cheat meal yang baik hampir tidak terbatas, asalkan Anda cermat memilih.

Hindari Jenis Cheat Meal Yang Terburuk

Makanan berlemak tinggi menyebabkan lebih banyak penyimpanan lemak daripada makanan tinggi karbohidrat. Alasannya? Karena lemak makanan disimpan sebagai lemak tubuh secara lebih efisien daripada karbohidrat atau protein.

Proses yang dilakukan tubuh untuk mengubah molekul karbohidrat menjadi molekul lemak yang sangat berbeda, harus menggunakan proses kimia yang dengan sendirinya membakar energi (sekitar 25 persen per gram karbohidrat). Di sisi lain, lemak makanan secara kimiawi memiliki rupa yang sama dengan lemak tubuh, sehingga tidak memerlukan energi untuk konversi.

Selain itu, lemak tidak terlalu efektif dalam meningkatkan kadar leptin, jadi Anda kehilangan dorongan metabolisme sementara. Hindari pilihan menu yang sangat tinggi akan lemak, seperti pasta krim, pizza, gorengan atau tempura, dan berbagai macam makanan pencuci mulut.

Baca juga: Coba 10 Ide Menu untuk “Cheat Day” Ini!

Perbanyak Minum

Minumlah air beberapa kali saat menikmati makanan Anda. Makanan di restoran cenderung tinggi akan kandungan sodium, yang mengeluarkan hormon antidiuretik, yaitu bahan kimia yang mengendalikan banyaknya Anda buang air kecil, kemudian dapat membuat Anda merasa dehidrasi dan kembung.

Tambahkan beberapa irisan lemon pada minuman Anda. Buah berjenis jeruk kaya akan antioksidan de-limonene, senyawa kuat yang ditemukan di kulit jeruk, yang merangsang enzim hati untuk membuang racun dari dalam tubuh. Minumlah beberapa gelas bersamaan saat Anda menikmati makanan Anda.

Nikmati Waktu Anda

Nikmatilah waktu cheat day Anda. Anda telah menunggu hari itu sepanjang minggu, jadi hargai cita rasa makanan favorit Anda dan rasakan kebahagiaannya dengan memperlambat tempo makan Anda. Rasakan tiap momen makan Anda.

White mengatakan, dengan memperlambat tempo makan, Anda akan mengenali saat Anda merasa kenyang yang kemudian dapat mencegah Anda dari makan berlebih.

Tetap Perhatikan Gizi

Pilihlah makanan yang masih memiliki nilai gizi, bukan makan dengan kalori kosong atau tanpa nutrisi. Jika Anda ditempatkan untuk memilih antara biskuit coklat dan segelas soda di satu sisi, dan sebuah paket cheeseburger, kentang goreng dan bir yang sudah terisi penuh di sisi lain, pilih saja pilihan yang terakhir.

Manfaatkan protein, lemak dan karbohidrat, bahkan jika itu lebih tinggi kalori daripada makanan yang diproses, dibumbui secara  tidak alami, atau mengandung bahan yang tidak Anda kenali.

Segera Kembali Pada Diet

“Setiap orang berhak untuk istirahat diet, tapi tidak ada yang berhak melakukan istirahat diet selama seminggu, meskipun itu hari ulang tahun Anda,” kata Shapiro. Jangan berpikir, Saya baru saja menghancurkan semua makanan yang saya makan, jadi saya akan terus makan apa pun yang saya mau.

Nikmati saja makanan Anda dan lanjutkan rencana sehat Anda secepatnya. “Ini akan membuat Anda bergerak ke arah yang benar dan tidak akan membiarkan adanya kemunduran permanen,” kata White. White juga merekomendasikan membersihkan lemari es dari sisa-sisa makanan untuk mencegah godaan makanan dari jangkauan Anda.

%d bloggers like this: